Doğumdan sonra gelen 1-2 hafta tüm aile için zor ve yorucu geçtiği gibi bir yeni anne için durum daha da şiddetli hissedilir. 9 ay boyunca bedensel, ruhsal ve fiziksel bir dönüşümden geçen anne için doğum sadece yeni bir başlangıçtır. Sadece birkaç saat içinde bile bedensel bulguları 180 derece değişebilen yeni anne için doğum sonrası süreç çok önemli ve hassastır. Bu dönemde annenin bebeği kadar kendine de bakması, sevgi, şefkat ve alan tanıması ve kendini besin değeri yüksek gerçek gıdalarla beslemesi gerekir. Sağlıklı yağlar da doğum sonrası beslenmenin yapı taşlarından birini oluşturur. Sizin için doğum sonrası hormonal dengenin desteklenmesinde yağların önemini ve en sağlıklı yağ kaynaklarını yazdık.
Doğum sonrası nasıl bir hormonal değişim yaşanıyor?
Hamilelik sırasında kadınların östrojen ve progesteron seviyeleri en maksimum seviyelerinde görülür. Öyle ki bir kadının yaşam boyu salgıladığı doğal östrojen hormonundan daha fazla bir miktar sadece tek bir hamilelik sırasında dolaşıma karışır. Bebeğin beslenmesini, annenin bedenininse hamileliğe uyumlanmasını sağlayan bu hormonlar doğumdan sonra aniden düşmeye başlar. Bu inişe postpartum hormonal çöküşü de denir. Öte yandan çocuk sahibi olmanın verdiği sevinç de endorfin, oksitosin ve prolaktin hormonlarının salgısını arttırır. Kadın bedeninde doğumdan saatler sonra bile büyük hormonal değişimler yaşanmaya başlar. Eğer bu dönem çevresel etmenler ile doğru şekilde desteklenmez ve dengelenmezse annenin ruhsal, zihinsel ve bedensel sağlığında düşüş görülebilir. Düzenli egzersiz, doğru bir beslenme, kaliteli uyku ve sosyal destek doğum sonrası kadınların sağlığının korunması ve yükseltilmesinde çok önemli rol oynar.
Doğum sonrası hormonal dengenin sağlanmasında beslenme nasıl bir rol oynuyor?
Doğum sonrası dönem 9 ay boyunca müthiş bir özveri ve emek veren annenin dinlenme, toparlanma ve güç toplama zamanıdır. Nitekim bu dönem aynı zamanda annenin emzirmeye başladığı ilk zamanlara da denk gelir. 9 aylık zorlayıcı bir süreçten çıkar çıkmaz anne için yine büyük bir enerji isteyen süt verme zamanı başlar. Beslenme yolu ile alınan çoğu enerji ve besin değerinin emzirme için kullanıldığı bu dönemde annenin kendi bütünsel sağlığını korumak için ekstra özen göstermesi gerekir. Öyle ki bu süreçte besin değeri eksiklikleri yaşamak, postpartum yani lohusa depresyonuna yakalanma riskini de yükseltir. Bu nedenle doğum sonrasında beslenmeye özellikle dikkat etmek; ihtiyaç duyulan tüm makro ve mikro besin değerlerini ve kalorileri almak çok önemlidir.
Doğum sonrası beslenme nasıl olmalı?
Doğum sonrası beslenmenin temel amacı bedensel enflamasyonu düşürmek, bağırsak sağlığını desteklemek, hormonal dengeyi sağlamak ve anneye ihtiyaç duyduğu tüm bileşenleri sağlamaktır. Bunun için izlenecek diyetin yeterince makro-besin; yağ, protein ve karbonhidrat içermesi ve mikro-besin; vitamin ve mineraller açısından zengin olması gerekir. Annenin özellikle ruh sağlığını etkileyen önemli bileşenler; D vitamini, folat, çinko, selenyum, demir ve sağlıklı yağ asitleri iyi bir beslenme düzeni izlenerek alınabilir. Yeterince su içmek, ılık ve sıcak yemek ve içecekler tüketmek de diğer beslenme önerileri arasında sıralanır.
Doğum sonrası beslenmede yağ tüketmenin önemi nedir?
Doğum sonrası beslenmede sağlıklı yağlara yer vermenin birkaç nedeni bulunur. Bunlardan ilki bütünsel sağlık için büyük önem taşıyan hayati A, D, E, K vitaminlerinin ancak yağ ile karıştığında dolaşıma katılabilmesinde gizlenir. Annenin bedensel olarak iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu bu mikro besinler yağlar sayesinde emilebilir.
İkincisi ise yağların hormonal salgıdaki rolünde görülebilir. Doğum sonrası deneyimlenen büyük hormonal değişimin dengelenmesi, ek olarak prolaktin hormonu salgısı ile sağlanan süt verme işlevinin sağlıklı ilerlemesi için sağlıklı yağlara ihtiyaç vardır. Yağlar hormonların hem sentezlenmesi hem de salgılanmasında önemli bir rol oynar. Bu hormonların arasında annenin zihinsel ve ruhsal sağlığını da direkt olarak etkileyen oksitosin, endorfin, serotonin bulunur. Bilişsel ve ruhsal iyi olma hali sağlıklı yağlar tüketilerek desteklenebilir.
Son olarak yağlar hem doğum hem de emzirme ile büyük enerjiler kaybeden annenin günlük alması gereken kalori ihtiyacını doldurabilir. Uzun soluklu ve sürdürülebilir bir enerji sağlayan yağlar tokluk hissinin de artmasına yardımcı olur.
Doğum sonrası beslenmede tüketilebilecek en iyi yağ kaynakları neler?
- Ayçiçek yağı: Yüksek oranda E vitamini içeren ve doymuş yağ açısından düşük ayçiçek yağı bütünsel sağlığı ve cilt güzelliğini desteklemek için en iyi yemeklik yağlardan birisini oluşturur. Yüksek yanma derecesi sayesinde yüksek ısı gerektiren pişirme işlemlerinde yapısını koruyabilen ayçiçek yağı yemeklerden alınan besin değerinin daha iyi emilmesini sağlar.
- Ceviz yağı: Omega-3 tekli doymamış yağ asidi açısından zengin ceviz yağı antienflamatuar ve antioksidan etkileri ile iyi olma halini destekler, zihinsel sağlığı yükseltir ve kardiyovasküler sağlığı korur.
- Yemiş ezmeleri: Fıstık ve fındık ezmesi sağlıklı bir enerji kaynağı oluştururken içerdikleri zengin vitamin ve mineralle annenin mikro-besin ihtiyacına da karşılık verir.
- Fındık: E vitamini, B6, folat, magnezyum ve bakır açısından zengin, sağlıklı yağ deposu olan fındık doğum sonrası beslenmeye eklenebilecek en iyi atıştırmalıklardan birisidir. Her gün bir avuç fındık tüketmek sindirim sistemine lif sağlar, bedene antioksidan desteği verir ve iyi bir protein kaynağı oluşturur.
- Taze, yağlı balıklar: Omega-3 tekli doymamış yağ asidi açısından zengin somon, ton balığı, sardalya gibi taze ve ağır metal açısından düşük balıklar haftada 2 kere tüketilebilir.
- Zeytinyağı: Antioksidan ve doymamış yağ açısından zengin zeytinyağı doğum sonrasında kullanılabilecek sağlıklı bir yağ kaynağıdır.
- Tohum ve kuruyemişler: Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu vitamin ve mineral açısından zengin olup hormonal dengeyi destekleyen en sağlıklı yağ kaynaklarındandır.
News
